Du willst Stress reduzieren? Sehr gut. Denn auch wenn dein Gefühl und dein Umfeld dir etwas anderes einredet – Stress reduzieren kann so einfach sein.

 

In diesem Artikel

  • erfährst du, wie du zum Entspannungs-Helden und Stress-Besieger wirst.
  • bekommst du einen konkreten Plan, wie du praktisch vorgehen kannst.
  • liest du von einem sehr interessanten Experiment und was das mit gefährlicher Betäubung zu tun hat.

 

Übrigens – dieser Artikel ist Teil einer Serie. Im ersten Teil ging es um die Stress-Symptome und wie diese zustande kommen. Jetzt geht es weiter und du lernst, wie es gar nicht erst dazu kommen muss. Weil du den Stress gar nicht erst an dich ran lässt.

Zur Erinnerung: Wir haben keinen Stress, sondern wir machen ihn. Denn Stress sind nicht die Umstände oder die äußeren Faktoren, sondern Stress ist unsere Reaktion darauf.

 

Drei Möglichkeiten zum Stress reduzieren

Stell dir  vor, du stehst im Stau.

Rechts im Auto neben dir schüttelt der Fahrer laut fluchend seinen hochrotem Kopf.

Du schaust nach links und dort im Auto bewegt sich eine ältere Fahrerin fröhlich pfeifend im Takt der Musik. Sie scheint gerade ihre eigene kleine Party zu haben, während der Mann rechts neben dir fast ausflippt vor Ärger.

Ihr alle steckt in der gleichen Situation fest. Die eine feiert. Der andere stresst sich.

Und du?

An dem besagten Stau-Tag hast du grundsätzlich drei Möglichkeiten, den Stress zu reduzieren.

 

1. Du kannst eine andere Strecke nehmen und den Stau umfahren.

Ein Stau, in dem du nicht steckst, stresst nicht.

Genauso gibt es auch viele Stressoren – also mögliche Auslöser für Stress – die du im Leben reduzieren oder ganz eliminieren kannst. Natürlich nicht immer.

Manchen Stau kannst du nicht vorhersehen. Oder es gibt einfach keine alternative Strecke. Genauso gibt es im Leben immer wieder Stressauslöser, die wir einfach nicht verhindern können. Aber auch dann hast du immer noch die Gelegenheit, den Stress zu reduzieren.

 

2. Du kannst im Stau anders reagieren.

Eben nicht wild fuchteln, ärgern, fluchen.

Sondern die Gelegenheit nutzen und entspannen. Etwas Gutes denken, das Leben feiern. Es ist fantastisch, was da alles passieren kann.

Ich könnte dir von vielen Momenten erzählen, in denen ich gerade in Staus, Schlangen an der Kasse oder in sonstigen “toten” Zeiten echt schöne Momente hatte.

Aber klar, es gibt genauso auch andere Momente. Da rege ich mich einfach nur auf, dass der Mann mit Hut vor mir einfach nicht weiß, wo das Gaspedal ist. Ja, wir alle regen uns schon mal heftig auf, auch wenn wir genau wissen, dass der Ausbruch nicht wirklich zielführend ist und nur unnötig viel Energie kostet. Das Gute ist: Sogar jetzt hast du noch eine Möglichkeit, den Stress zu reduzieren.

 

3. Du kannst dich nachher schnell wieder erholen.

Also nicht in der Situation reagieren, aber wenigstens zeitnah anschließend.

Denn eines ist klar: Sich einmal im Stau zu stressen, ist noch nicht tragisch. Gefährlich wird es, wenn du regelmäßig und in vielen Momenten Stress empfindest und dich nicht davon erholst. Dann läuft irgendwann der Tank leer.

 

stress reduzieren im Stau

 

Zusammengefasst kannst du also an drei Stellen ansetzen, um deinen Stress im Alltag zu reduzieren.

1. Die Stressoren reduzieren. Also Situationen vermeiden, in denen du dich stressen könntest.
2. In der Situation entspannter reagieren. Also den inneren Stress gar nicht so stark werden lassen.
3. Nach dem Stress zeitnah wieder erholen. Den vorhandenen Stress mit Erholung wieder kompensieren.

Am besten, du setzt den Hebel an allen drei Stellen an.

 

So wirst du reich an Gelassenheit

Denk an Finanzen.

Nehmen wir an, du willst in drei Monaten mehr Geld auf dem Konto haben.

  1. Du kannst in Zukunft weniger ausgeben als sonst und weiterhin genauso viel verdienen.
  2. Oder du kannst mehr verdienen als sonst und weiterhin genau so viel ausgeben.
  3. Oder du sparst Geld ein und verdienst dir noch etwas dazu.

Im dritten Fall würde dein Bankkonto nach drei Monaten spürbar mehr Plus aufweisen als in den anderen beiden Fällen. Setze also an mehreren Stellen deine Hebel an, um Stress zu reduzieren.

Und seien wir ehrlich – das emotionale Konto ist doch wohl wesentlich wichtiger und wertvoller. Vor kurzem sagte mir jemand, der echt viel Geld besitzt: “Ich würde lieber auf mein Geld verzichten als auf meinen besten Freund.” Wow, was für eine Einsicht.

Genauso können wir sagen: Lieber weniger Geld haben als weniger Energie und emotionale Vitalität. Denn mit deinem emotionalen Konto kannst du zwar kein Sofa oder ein neues Auto kaufen.

Aber du “kaufst” damit etwas wesentlich wichtigeres: Lebensqualität, Erlebnisse, Freude, Ergebnisse und so viel mehr an unbezahlbaren Werten.

stress reduzieren wie beim Geld

Stress reduzieren ist also keine Nebenaufgabe, sondern höchste Priorität.

Fangen wir beim ersten Hebel an: die Auslöser für den Stress reduzieren.

 

Der Masterplan zum Stress reduzieren

“gsJneeudntLednrsnOdntaehurnupbttkbueruanetuScein”.

Die Bedeutung herauszufinden könnte ganz schön stressig sein, oder?

Du könntest jetzt viel Zeit und Ratekünste investieren, um die Ziffern zu deuten.

Oder du liest einfach den folgenden Satz, in dem die gleichen Buchstaben nur anders sortiert sind: “Jedes entspannte Leben braucht eine Struktur und Ordnung.”

Diese kleine Illustration zeigt, wieviel Zeit und Energie du durch eine gewisse Ordnung einsparen kannst. Zum Stress reduzieren brauchst du also erst mal einen klaren Blick, was denn überhaupt auffällig viel Stress auslöst und Energie bei dir fordert. Verschaffe dir also einen Überblick.

  1. Liste alle Dinge auf, die dich in der momentanen Lebensphase stressen. Umstände, Menschen, Aufgaben.
  2. Notiere, wie intensiv dich jede Sache stresst. Manches nervt zwar, aber ist im Vergleich zu anderen Stressfaktoren noch vertretbar. Andere Dinge verfolgen dich jeden Tag und sind ein ständiger und starker  Stressfaktor – also extrem intensiv.
  3. Überlege nun, wie notwendig diese Stressfaktoren wirklich sind. Ein Pflegefall ist manchmal unumgänglich, in anderen Fällen kann der Stress durch eine Pflegekraft reduziert werden. Mentale Stressfaktoren wie Sorgen, Ängste und Erwartungen sind fast immer unnötig. Bei einer Aufgabe kommt es drauf an.

 

stress reduzieren leicht gemacht

Jetzt hast du schon mal eine Übersicht und kannst deine Situation besser einordnen. Das allein wirkt schon Stress reduzierend.

Gleichzeitig siehst du klare Optionen, wo und wie du weiter ansetzen kannst. Vielleicht erstaunst dich deine Liste genauso wie mich meine erstaunt. Denn ich stelle oft fest: Viele intensiven Stressfaktoren sind oft unnötig.

Entspannter leben hat ganz viel mit Entscheidungen zu tun. Ich lebe entschieden entspannter oder lass mich gehen. Und sich gehen lassen bringt meist mehr Stress.

Entspannung und Stressfreiheit kommt nicht einfach so. Ich muss mich also Ent-Scheiden. Scheiden von Dingen, die mich unnötig stressen.

Also – welche Stressfaktoren (Stressoren) kannst du verhindern, reduzieren, auflösen?

 

Zwei Beispiele, wie du Stress reduzieren kannst

Beispiel 1: Was tun, wenn eine bestimmte Aufgabe dich stresst

Der extreme Stress kann verschiedene Gründe haben.

  • Entweder die Aufgabe ist zeitlich einfach nicht machbar. Dann kannst du die Zielvereinbarungen noch mal abklären. Oder dir selbst mehr Zeit einräumen.
  • Oder die Aufgabe ist alleine nicht zu schaffen. Dann kannst du weitere Hilfe einfordern. Oder die Aufgabe delegieren. Sie aufteilen.
  • Ein anderer Grund für den Stress ist, weil die Erwartungen nicht geklärt sind. Dir ist nicht klar, was von dir gefordert wird und ob dein Vorgesetzter oder wer auch immer je zufrieden sein wird. Das kann durch ein offenes Gespräch abgeklärt werden.
  • Oder du fühlst dich gestresst, weil du dir die Aufgabe nicht zutraust. Entweder weil du tatsächlich nicht die nötigen Kompetenzen hast. Oder weil dir innere Stimmen einreden wollen, dass du das
    nie auf die Reihe bekommen wirst.

 

Jede dieser Ursachen brauchte eine andere Lösung. Die richtige Lösung wirst du nur herausfinden, wenn du erst mal richtig hingeschaut und die Ursache für den Stress entdeckt hast.

Ich verrate dir ein Geheimnis. Ich möchte so gerne gestresste Menschenhelfer unterstützen, dass sie entspannter leben. Eine tolle Aufgabe. Sie macht mir Spaß. Und dann gerate ich manchmal unter Stress, weil ich mir unrealistische Ziele setze, mich unter Druck setze, mehr erreichen will als gut ist.

Wie verrückt, oder? Mich stresst das Bloggen über stressfreies Leben?!

Wenn ich also Stress empfinde, dann reagiere ich in der Regel sehr schnell. Den Stress abzubauen ist jetzt oberste Priorität.

Ich schaue, wo die Ursache liegt und steuere dagegen. Zum Beispiel, indem ich meine Ziele neu stecke und mir mehr Zeit einräume. Oder indem ich manche Projekte nicht ganz so ausgefeilt durchziehe. Zum Beispiel habe ich entschieden, erst mal das Beitragsbild für meine Podcast-Episoden einheitlich zu halten. Somit spare ich mir jedes Mal die Zeit, nach einem Bild zu suchen.

Nur ein kleines Beispiel. Es gibt unzählige Hebel, an denen ich ansetzen kann.

 

Beispiel 2: Wenn Erwartungen anderer dich stressen

Ein persönliches Beispiel.

Als Personalentwickler bin ich in unserem Unternehmen für die Weiterentwicklung der Mitarbeiter zuständig. Allerdings unterstütze ich dabei hauptsächlich den Chef und die Führungskräfte. Die wiederum sind für ihre Mitarbeiter zuständig.

Immer wieder merke ich aber, dass die Mitarbeiter selbst mehr von mir erwarten. Sie denken, ich sollte mich mehr mit ihnen beschäftigen, näher an ihnen dran sein, ihre Probleme lösen. Diese Erwartungen sind für mich gerade in den letzten drei Wochen eines der größten Stressfaktoren im Beruf.

Was kann ich also tun, um den Stress zu reduzieren? Lass mich hier mal ein bisschen Selbst-Therapie betreiben. Vielleicht dient es als Impuls für eine ähnliche Situation bei dir.

a. Ich werde noch einmal mit dem Chef sprechen und unsere Abmachungen abklären. Sind wir hier auf dem richtigen Weg? Sollen wir vielleicht doch auf die Erwartungen eingehen und unsere Vorgehensweise in Bezug auf Personalentwicklung überdenken?

b. Mit dem Betriebsrat habe ich bereits abgemacht, dass ich bei der nächsten Betriebsversammlung zehn Minuten Zeit habe, um allen Mitarbeitern noch mal zu erklären, wie bei uns im Unternehmen das Thema Personalentwicklung gehandhabt wird. Ich werde erklären, was ich (für sie oft im Hintergrund) tue und was sie von mir erwarten können. Und was nicht.

c. Beide Schritte helfen schon mal, um viel Frust und Missverständnisse zu verhindern. Und somit kann ich schon mal viel Stress reduzieren. Allerdings werden immer noch Mitarbeiter unrealistische Erwartungen an mich haben.

Dieses Wissen darüber stresst mich. Denn ich bin vom Typ ein begeisterter Menschenhelfer. Ich möchte am liebsten alle ihre Probleme lösen. Und ich will natürlich, dass sie mich lieben. Ja, dass jeder mich liebt. Es tut mir regelrecht weh zu denken, dass es auch nur einen Kollegen gibt, der mich nicht mag.

Zack – und genau hier liegt die Ursache für meinen Stress. Ich habe selbst unrealistische Erwartungen.

Was kann ich also tun?

Ich werde mich selbst mal in die Mangel nehmen. Mir wie ein guter Freund zureden und mich davon überzeugen, an was für einen Unsinn ich glaube.

Und ich werde mich daran erinnern, dass ich geliebt werde. Nicht von allen, denn das ist weder möglich noch realistisch. Aber ich werde von vielen Menschen geliebt. Schon allein von meiner wunderbaren Familie, mit der ich gerade jetzt am Familientisch sitze und jeder von uns arbeitet für sich. Ein herrliches harmonisches Zusammensein.

Und ich werde mir die Wahrheit einreden: Es ist völlig ok, wenn manche Menschen enttäuscht von mir sind, weil sie unrealistische Erwartungen an mich haben.

Das ist nicht meine Verantwortung, sondern ihre. Ich werde mich also entlasten. Mit ganz bewusstem Denken werde ich meinen Stress reduzieren. Ja, das werde ich tun.

Und wieder werde ich feststellen, dass es fast immer möglich ist, entspannter zu leben und sich nicht stressen zu lassen. Ja, es ist möglich. Und es liegt an mir.

Mehr dazu, wie du entspannter denkst und somit anders reagierst, liest du in dem dritten Teil dieser Serie.

Beide Beispiele zum Stress reduzieren sollen genau das sein: Beispiele. Sie sollen dir nur als Brücke dienen, um in deiner eigenen Situation zu schauen, wie du deinen eigenen Stress reduzieren kannst.

Bis jetzt zusammengefasst kannst du
1. alle Stressfaktoren auflisten
2. notieren, wie intensiv du diesen Stress empfindest
3. überlegen, wie notwendig diese Stressoren sind
4. entscheiden, welche Dinge du jetzt angehst, streichst, auflöst.

 

Was der Beweis des Zahnarzt mit deinem Stress zu tun hat

Prof. Dr. Dr. Dr. Wilder-Smith schrieb ein Buch “Der Mensch im Stress”.

Dort erzählte er von einem Zahnarzt. Dieser unterhielt sich mit einem Patienten über die Funktion des Nervensystems.

Der Zahnarzt behauptete, dass er seinem Patienten einen Zahn ohne Betäubungsmittel ziehen könnte. Und er Patient würde es nicht einmal spüren.

Er gab seinem Patienten einen Kopfhörer, über den er laute Musik hören konnte. Der Patient sollte jedes Mal, wenn er auch nur ein bisschen Schmerz empfindet, die Musik lauter drehen.

Tatsächlich konnte der Zahnarzt ihm den Zahn ziehen, ohne dass der Patient Schmerzen empfand.

 

Stress reduzieren beim Zahnarzt

 

Wenn du dieses Experiment nicht selbst wagen willst, kannst du aber folgendes tun.

Wenn es in der Toilette anschließend unangenehm riecht – na du weißt schon warum – dann kannst du ein Streichholz anzünden. Lass es kurz brennen. Vielleicht zündest du damit auch noch eine Kerze an.

Plötzlich ist der unangenehme Geruch weg und du riechst nur noch den Schwefel.

In beiden Fällen ist folgendes passiert: Der unangenehme Schmerz beim Zahnziehen oder der Geruch in der Toilette ist nicht verschwunden, sondern er wurde überlagert.

Weil unser Gehirn nur eine bestimmte Anzahl an Impulsen pro Sekunden aufnehmen kann, muss es sich entscheiden. Welche Impulse leite ich weiter? Welche lasse ich unbeachtet?

 

Was Stress mit Schmerzen zu tun hat

Stell dir vor, du telefonierst gerade mit deiner Freundin und bügelst dabei.

Sie erzählt von einem spannenden Erlebnis. Und du hörst gespannt zu.

Plötzlich verbrennst du dich. In dem Augenblick ist es für dich unmöglich, deiner Freundin weiter zuzuhören.

Deine Schaltzentrale im Gehirn ist durch diese Impulse so überlastet, dass sie die anderen Impulse nicht mehr aufnehmen oder verarbeiten kann. Es entsteht also eine Denkblockade.

Nun stell dir aber vor, dass (Gott bewahre) im nächsten Moment deine vierjährige Tochter blutüberströmt und laut schreiend zu dir rennt.

Plötzlich spürst du deinen Schmerz nicht mehr und bist völlig auf deine Tochter konzentriert. Denn der Schmerz deiner Tochter ist für deine Gehirnzentrale nun wesentlich intensiver als der Verbrennungsschmerz.

Und somit konzentriert sich dein Nervensystem erst mal auf das Wesentlichste. Die anderen Dinge werden dagegen betäubt.

Viele Soldaten können ähnliches berichten. Sie waren im Stress des Gefechts so angespannt, dass sie nicht einmal gemerkt haben, wie ihnen eine Hand abgeschossen wurde. Der Stress  war stärker und hat ihn betäubt.

Was hat das nun damit zu tun, dass du Stress reduzieren willst? Eine ganze Menge.

 

So kannst du Stress reduzieren statt ihn zu betäuben

Die oberen Beispiele zeigen, dass unser Gehirn und unser Nervensystem auf eine bestimmte Art funktioniert.

Zu unserem Schutz. Damit wir nicht überfordert werden.

Denn alle Impulse aufzunehmen, wäre schlicht unmöglich.

Diese Funktionalität kannst du für dich nutzen. Oder gegen dich.

In vielen Fällen nutzen wir dies unbewusst gegen uns. Und zwar, indem wir uns betäuben.

So wie der Patient seinen Schmerz durch die laute Musik betäubt hat, so betäuben wir eben auch viele Schmerzen oder Stressfaktoren durch Betäubung.

Hier liegt wirklich eine große Gefahr. Ich gestehe, mein Herz schlägt etwas schneller, während ich dies schreibe. Weil wir hier auf eine wichtige Sache stoßen.

Wir alle sind vielen Stressoren ausgesetzt. Wir leben in einer lauten Welt. Nicht nur laut an Geräuschen, sondern laut an Impulsen. Diese vielen Impulse wollen unser Nervensystem überlasten. Und das ist nervig. Manchmal schmerzhaft. Auf jeden Fall aber stressig.

Anstatt dass wir aber diesen Stress reduzieren, versuchen wir ihn zu betäuben. Fatal.

Beim Zahnziehen war die Betäubung sinnvoll, denn der Schmerz war ja zielführend. Aber den Stress-Schmerz zu betäuben, ist fatal.

Das ist so, als würdest du auf die heiße Herdplatte fassen und keinen Schmerz empfinden. Weil du nicht einmal merkst, dass da etwas brennt, würdest du die Hand nicht wegziehen. Die Hitze greift nicht nur deine ersten Hautschichten an, sondern verbrennt das ganze Fleisch und zerstört deine Hand völlig. Fatal. Und du hättest es verhindern können.

 

Achtung – gefährliche Betäubungsmittel

Lass mich ein paar Beispiele nennen, wie wir uns falsch betäuben können. Vielleicht entdeckst du dich ja in einem Beispiel wieder.

  • Ich bin total müde, weil ich eine harte Woche hatte. Anstatt aber mal besonders früh schlafen zu gehen, gehe ich doch noch zur Party und überlagere meine Müdigkeit mit anregenden Gesprächen, guter Musik und zwei Tassen Kaffee. Ich will schließlich nichts verpassen.
  • Der Konflikt mit der Arbeitskollegin nagt an dir. Aber anstatt diesen Stress durch ein Gespräch aufzulösen, gehst du ihr aus dem Weg und setzt dich in der Pause lieber zu der Neuen. Das lenkt ab. Aber ist es in diesem Fall auch wirklich zielführend?
  • Die Aufgabe muss bis nächste Woche fertig sein. Das stresst dich. Aber du hast ja eine Strategie. Plötzlich gibt es lauter kleine Dinge, die noch erledigt werden müssen. Dein innerer Stratege meint, dass er dich durch die Aufschieberietis vom Stress ablenkt. Dabei merkst du nicht, dass der Stress dabei immer stärker wird. Wie bei der Hand auf der heißen Herdplatte frisst sich auch hier der Stress durch die Nervenschichten. Gar nicht gut.
  • Die Sorge vor einer Kündigung macht sich breit. Ob das berechtigt ist, weiß ich nicht. Aber anstatt diese Sorge durch ein Gespräch oder durch gezielte Weiterbildung zu reduzieren, verliere ich mich in Betriebsamkeit. Die alltägliche Betriebsamkeit ist so schön betäubend.

Wir könnten die Liste endlos weiterführen. Fakt ist: Die Lösung liegt nicht darin, den Stress zu betäuben. Im Gegenteil – ich sollte ihn bewusst spüren, um dann schnell und angemessen zu handeln. Die Betäubung selbst ist dagegen meist noch ein zusätzlicher Stress, auch wenn wir ihn in diesem Moment nicht so empfinden.

Es ist einfach nicht möglich, Stress-Auslöser durch andere Stress-Auslöser zu betäuben und zu meinen, dass wir dadurch stressfreier leben.

Das wirklich fatale Ergebnis kommt aber noch.

 

Der wirkliche Grund, warum du Stress reduzieren solltest

Es geht im Leben um so viel mehr. Um Wichtigeres.

Das Beispiel vom Zahnarzt kam von Prof. Dr. Dr. Dr. Wilder-Smith. Dieser Professor hat eine hochinteressante Autobiographie geschrieben. Der Titel lautet “Es war ein reiches Leben”. Und das war es.

Seitdem ich dieses Buch geschrieben habe, frage ich mich öfters:

  • Johannes, wenn du später ein Buch mit demselben Titel schreiben würdest – was würden die Leser in diesem Buch finden?
  • Was hat dein Leben so reich gemacht?
  • Was muss passieren, damit du überhaupt solch eine Behauptung aufstellen kannst?

Diese Fragen erinnern mich daran, dass es um so viel mehr geht als um Geld verdienen, Betriebsamkeit und Stress. Die folgende Grafik zeigt, worauf ich hinaus will. Du und ich – wir haben einen Sinn im Leben. Es geht um Wichtiges. Was genau, das würde diesen Artikel sprengen. Aber die Gefahr will ich in diesem Artikel aufzeigen:

 

stress reduzieren statt betäuben

 

Durch unseren Stress betäuben wir die Sinnfrage. Wir haben oft gar keine Energie und Zeit, uns mit den wichtigen Dingen des Lebens zu beschäftigen.

Wie oben beschrieben filtert unsere Gehirnzentrale. Das momentan Schmerzhafte wird zuerst behandelt: die vielen Stressoren, die unsere Aufmerksamkeit fordern.

Die Lösung wäre: den täglichen Stress reduzieren und somit wieder mehr Zeit und Energie für die wesentlichen Dinge zu haben. Also Zustand 1.

Aber stattdessen betäuben wir den Stress und legen einen weiteren Stress darüber und geraten in einen fatalen Verlauf (Zustand 3). Das wirklich Wichtige gerät immer mehr in den Hintergrund. Wir leben abgestumpft und betäubt.

Deshalb ist es oberste Priorität, dass wir den Stress reduziere.

Der Artikel sollte zwei Dinge zeigen. Zum einen, wie du Stress reduzieren kannst. Zum anderen aber auch, warum das so wichtig ist.

Ich wünsche dir von Herzen, dass du dran bleibst. Dass du zum Entspannungs-Helden wirst und als Stress-Besieger durchs Leben gehst.

Und zwar, damit du genügend Energie und Zeit für das hast, was wirklich wichtig ist. Denn du bist geboren um zu leben. Nicht nur, um zu überleben.

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Und natürlich ist diese Serie noch nicht zuende. Es geht weiter damit, wie du in Stress-Situation richtig reagieren kannst.